Xem gợi ý cho từng bữa và tổng calo trong ngày. Bạn có thể thêm nguyên liệu của cả thực đơn vào danh sách đi chợ.
Ba mức calo để bạn tham khảo. Số hiển thị là tổng năng lượng của các phần ăn trong thực đơn.
1.258kcal một ngày
Khoảng 1.200 kcal cho một ngày: bữa trưa và bữa tối đều có cơm gạo lứt, một món đạm, một món rau và một bát canh; trứng có trong canh cà chua. Ít dầu, nhiều rau. Đây là mức thấp nhất trong ba thực đơn.
1.546kcal một ngày
Khoảng 1.500 kcal cho một ngày: bữa trưa và tối theo kiểu cơm Việt, gồm cơm gạo lứt, món mặn (trứng xào cà chua trưa, đậu hũ hấp nấm tối), rau và canh. Thêm một bữa phụ bí đỏ hấp. Mức ở giữa.
1.820kcal một ngày
Khoảng 1.800 kcal cho một ngày: thêm khoai lang ở bữa sáng, trưa có trứng xào cà chua, rau xào, canh và rau củ hấp, tối có đậu hũ sốt cà chua, cải thìa và canh. Mức cao nhất trong ba thực đơn.
Gợi ý bữa ăn giàu năng lượng và đạm thực vật lành mạnh, giúp tăng cân tự nhiên và bền vững.
2.197kcal một ngày
Khoảng 2.200 kcal cho một ngày: xôi đậu xanh sáng; trưa có cơm tấm sườn chay, canh cà chua trứng, cải ngọt xào và canh bầu nấm; tối có cơm, đậu hũ sốt cà chua, trứng xào cà chua và rau củ hấp. Bổ sung năng lượng bùi béo tự nhiên mà không gây nặng bụng.
2.590kcal một ngày
Đúng khoảng 2.500 kcal cho một ngày: bún bò Huế chay sáng; trưa có cơm chiên dương châu (có trứng), đậu hũ sốt cà chua, canh bí đao và cải ngọt xào; khoai lang bữa phụ; tối có cơm, đậu hũ xào nấm, canh cà chua trứng, rau củ hấp và bí đỏ hấp. Dành cho người gầy cần tăng cân hoặc người vận động nhiều.
Tập trung các món dồi dào canxi, kẽm, đạm và khoáng chất cần thiết cho khung xương lứa tuổi thanh thiếu niên.
1.796kcal một ngày
Khoảng 1.800 kcal cho một ngày: cháo yến mạch sáng; trưa có trứng xào cà chua, cải ngọt xào và canh bầu nấm; tối có đậu hũ xào nấm, canh cà chua trứng và cải thìa. Trứng, đậu hũ và rau xanh cho đạm và canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe ở lứa tuổi tiền dậy thì.
2.262kcal một ngày
Khoảng 2.200 kcal cho một ngày: phở chay sáng; trưa có trứng xào cà chua, cải thìa xào và canh bầu nấm; tối có đậu hũ xào nấm, canh cà chua trứng, cải ngọt và rau củ hấp. Khoảng 108 g đạm cho giai đoạn tăng vọt chiều cao.
Thực đơn chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Người mang thai, cho con bú, trẻ em, người lớn tuổi hoặc có bệnh lý nên hỏi chuyên gia trước khi giảm năng lượng ăn vào.