Hôm nay ăn gì?
Chọn người ăn và những bữa bạn cần. Công cụ ước tính năng lượng, gợi ý món và chuẩn bị danh sách đi chợ cho cả ngày.
1.776 kcal. 7/8 mục nằm trong mức gợi ý
Thực đơn gợi ý
Cho người lớn trung bìnhMức tham khảo: khoảng 1.800 kcal mỗi ngày
1.776kcal, để tham khảo
- Đạm 92,9 g
- Tinh bột và đường 215,5 g
- Chất béo 67,5 g
Bữa sáng
361 kcal- Cháo đậu xanh1 phần361 kcalĐạm 20,3 g
Bữa trưa
666 kcal- Cơm chiên kim chi chay1 phần418 kcalĐạm 20,4 g
- Trứng hấp nấm1 phần164 kcalĐạm 13,1 g
- Cải thìa xào nấm hương1 phần84 kcalĐạm 3,7 g
Bữa phụ
129 kcal- Mít sấy1 phần129 kcalĐạm 2,2 g
Bữa tối
620 kcal- Cơm gạo lứt muối mè1 phần213 kcalĐạm 5 g
- Đậu hũ hấp nấm1 phần205 kcalĐạm 19,3 g
- Đậu que xào trứng1 phần202 kcalĐạm 8,9 g
Dinh dưỡng trong ngày
7/8 mục nằm trong mức gợi ý
Các mốc đối chiếu này dành cho người lớn khỏe mạnh, không đánh giá đủ chất cho từng người. Phần ăn ước tính theo năng lượng không thay thế thực đơn riêng cho trẻ em, người mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý.
- Năng lượngTrong khoảng 1.656 đến 1.944 kcal, quanh mục tiêu1.776 kcalTrong mức gợi ý
- ĐạmChiếm 10 đến 35% năng lượng20%Trong mức gợi ý
- Tinh bột và đườngChiếm 45 đến 65% năng lượng47%Trong mức gợi ý
- Chất béoChiếm 20 đến 35% năng lượng33%Trong mức gợi ý
- Chất xơTừ 24,9 g trở lên (14 g trên mỗi 1.000 kcal)29,5 gTrong mức gợi ý
- Rau và trái câyTừ 400 g trở lên, không tính khoai lang và các loại củ nhiều tinh bột677,2 gTrong mức gợi ý
- NatriDưới 2.000 mg (khoảng 5 g muối)3.597 mgCần xem thêm
- Chất béo bão hòaKhông quá 10% năng lượng6,6%Trong mức gợi ý
Vitamin và khoáng chất (ước tính)
So sánh với mức dùng trên nhãn dinh dưỡng của FDA (Hoa Kỳ), không phải nhu cầu riêng hay giới hạn an toàn của từng người. Vượt mức trên nhãn không có nghĩa là càng tốt.
- Sắt22,7 mg126% mức trên nhãn
- Canxi2.062,3 mg159% mức trên nhãn
- Kẽm12,2 mg111% mức trên nhãn
- Magiê487,4 mg116% mức trên nhãn
- Vitamin B9 (folate)962,2 µg241% mức trên nhãn
- Kali3.521,8 mg75% mức trên nhãn
- Vitamin C124,5 mg138% mức trên nhãn
- Vitamin B121,3 µg56% mức trên nhãn
Người ăn thuần chay cần nguồn vitamin B12 đáng tin cậy, như thực phẩm có bổ sung B12 hoặc viên bổ sung. Người ăn chay có sữa, trứng cũng nên hỏi bác sĩ về nhu cầu của mình.
Canxi và sắt của đậu hũ phụ thuộc cách đông: số liệu USDA dùng cho đậu hũ đông bằng canxi sulfat, loại khác có thể thấp hơn nhiều. Số liệu chưa tính hao hụt khi nấu và khả năng hấp thu của cơ thể.
Mỗi người cần bao nhiêu năng lượng?
Mức khuyến nghị cho người Việt Nam khỏe mạnh, theo tuổi, giới tính và công việc. Số kcal chỉ để tham khảo: chúng tôi đã tính sẵn cho từng người ở phần Ai sẽ ăn.
| Tuổi | Công việc hoặc mức vận động | ||
|---|---|---|---|
| Nhẹ | Vừa | Nặng | |
| 0–5 tháng | 500một mức chung | ||
| 6–8 tháng | 600một mức chung | ||
| 9–11 tháng | 650một mức chung | ||
| 1–2 tuổi | 930một mức chung | ||
| 3–5 tuổi | 1.230một mức chung | ||
| 6–7 tuổi | 1.270 | 1.460 | 1.650 |
| 8–9 tuổi | 1.510 | 1.730 | 1.940 |
| 10–11 tuổi | 1.740 | 1.980 | 2.220 |
| 12–14 tuổi | 2.040 | 2.310 | 2.580 |
| 15–19 tuổi | 2.110 | 2.380 | 2.650 |
| 20–29 tuổi | 1.760 | 2.050 | 2.340 |
| 30–49 tuổi | 1.730 | 2.010 | 2.300 |
| 50–69 tuổi | 1.700 | 1.980 | 2.260 |
| Từ 70 tuổi | 1.550 | 1.820 | 2.090 |
Công việc thuộc từng mức
- Vận động nhẹ
- Người lớn: Làm văn phòng, giáo viên, nội trợ có máy móc hỗ trợ và hầu hết các nghề khácDưới 20 tuổi: Chủ yếu ngồi học, ít chơi thể thao
- Vận động vừa
- Người lớn: Công nhân nhẹ, sinh viên, bán hàng ở cửa hàng, nội trợ không có máy mócDưới 20 tuổi: Đi học, chơi và vận động mỗi ngày
- Vận động nặng
- Người lớn: Làm nông vụ thu hoạch, công nhân xây dựng, vận động viên, vũ côngDưới 20 tuổi: Chơi thể thao hoặc tập luyện nhiều
Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 50 kcal mỗi ngày (3 tháng đầu), 250 kcal (3 tháng giữa) và 450 kcal (3 tháng cuối). Phụ nữ cho con bú cần thêm khoảng 500 kcal. Trẻ dưới 24 tháng nên tiếp tục bú mẹ; sữa mẹ nằm trong mức của bé.
Số liệu của Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế) năm 2016, cho người khỏe mạnh có cân nặng chuẩn. Nhu cầu thật của mỗi người còn tùy cân nặng, sức khỏe và thói quen. Người đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh nên hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn số liệuNhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2016), Bảng 5 và Bảng 6Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế (ban hành kèm Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016)Tất cả nguồn tham khảo
Gợi ý được chọn từ 291 món chay đã có công thức và số liệu dinh dưỡng.
Cách gợi ý món và tính số liệu
Dinh dưỡng được ước tính từ khối lượng nguyên liệu và bảng USDA FoodData Central. Công cụ tìm các tổ hợp món gần mức calo bạn chọn và cân nhắc các mốc dinh dưỡng; không bảo đảm mọi mục đều đạt. Hãy xem những mục cần chú ý trong kết quả. Cùng một lựa chọn ban đầu sẽ cho cùng một gợi ý.
Các mốc dùng để so sánhDietary reference intakes tables: Reference values for macronutrientsHealth Canada (values from the U.S. Institute of Medicine DRI report, 2005)Healthy diet (Fact sheet N°394, updated August 2018)World Health OrganizationDaily Value on the Nutrition and Supplement Facts LabelsU.S. Food and Drug AdministrationFoodData CentralU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research ServiceTất cả nguồn tham khảo
Thực đơn chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Người mang thai, cho con bú, trẻ em, người lớn tuổi hoặc có bệnh lý nên hỏi chuyên gia trước khi giảm năng lượng ăn vào.